ダイエット・健康増進・生活情報館

「一日一キロダイエット法」の真実？　ｐａｒｔ３

仮に７日間で３ｋｇの減量をしたとすると、７２００Ｋｃａｌ×３ｋｇ＝２１６００ｋｃａｌの消費をしたことになります。この量は、通常の生活をしている人の約１０日分のエネルギーに相当します。食事の量を半分に減らした合宿であったとしても、３ｋｇの減量のうち半分以上は水分の減少であると考えられます。この状態な水不足の体では、水分や食料を摂るとその水分は細胞に急激に戻ります。その結果体重もすぐに戻って元の状態となるでしょう。細胞は、水が満たされた状態で正常に働きます。合宿中の一週間は、水分が不足した状態であったので、その間は脂肪燃焼をはじめとした新陳代謝が滞り、低下していたと見られます。この様な合宿を続けることで、代謝が悪くなり脂肪を消費されにくい体質に変化していきますので、注意が必要です。

スポンサードリンク

「一日一キロダイエット法」の真実？　ｐａｒｔ２

軽い運動や徒歩などの場合でも、汗をそれほどかいている感覚がなくても皮膚の表面からは水分が放出されて蒸発していますので、体内の水分は確実に減少します。

また、睡眠中にも水分は放出されます。気温の低い秋や冬でさえ一晩にコップ一杯位の水分を放出します。この現象した水分の重さだけ体重は減少します。しかしながら、体脂肪には変化はありませんので、放出した水分の量を摂取すれば、簡単に元の体重に戻ります。

一週間で体重を５キログラムも減量することをうたい文句にしたダイエット合宿があるようです。

そのダイエット方法の内容は、粉ミルクや酵素飲料、穀物や果物を主として食べて、胃腸や内臓を休めながら体質改善を図ろうとするもので、これは中高年向けのダイエット方法です。

若者向けのダイエット合宿は、水抜きのダイエットメニューが大半です。水分摂取を制限して、利尿作用のある飲み物を摂取して、とにかく体内の水分を減らそうとする内容です。極端なダイエット法では、利尿剤を与えているところも見られます。このダイエット法が結果的に体に負担を与えダイエット出来ない体質となります。詳しくは次回に続きます。

スポンサードリンク

「一日一キロダイエット法」の真実？　ｐａｒｔ１

「一日一キロダイエット法」とうたっているキャッチコピーを見かけます。本当に可能なのでしょうか？

体脂肪を１ｋｇ減らすためには約７２００キロカロリーのエネルギー消費が必要と言われています。

ダイエットの目的は余分な体脂肪を減らすことですが、体脂肪は体にとって大切な活動のためのエネルギー源であり、脂肪が蓄えられている脂肪細胞からはそう簡単に出てこないようになっています。前回にも投稿しましたが、これは動物の防衛本能と考えられています。

「一日に脂肪を一キロも減らすことは不可能です」もし、体重が一日に一キロも二キロも減少しているとすれば、それは水分が減っているだけなのです。

体重の約６０％が水分です。水分の多くは細胞の中に含まれています。分かり易く数字にすると５０キログラムの体重の人は約３０キログラムが水分です。

水は飲料だけでなく食べ物にも豊富に含まれています。平均的に一日に摂取している水分量は飲み物と食べ物から約２リットルほどです。そして尿や便、汗などからも約２リットルの水分を排出し、人体のバランスをとっています。もし利尿作用のあるお茶を飲んだ場合には、摂取した水分以上に尿として出るので、水分量の減少で体重が減少する訳です。

しかし、これは脂肪が減少しているわけではないのでダイエットとは言えません。

次回はより具体的にご説明します。

脂質の摂取をコントロールしたダイエット法

食事で摂ったエネルギー量が同じなら、食品にかかわらず、エネルギー量に応じた同等の脂肪が体内に蓄積されるとしている記事を見かけますが、これは正確な情報とは言えません。糖質・脂質・タンパク質などのエネルギー源は摂取すると、脂肪細胞の中に体脂肪として蓄積されます。

脂肪で蓄積した方がエネルギー効率がよいからです。糖やたんぱく質は、1グラム当たり約４キロカロリーのエネルギー量がありますが、脂肪は９キロカロリーのエネルギー量があるので、脂肪として体に蓄積した方が少ない容積で多くのエネルギー量を蓄積できるわけです。

体内に入った脂質が脂肪に変換するときの、変換エネルギーロスは率は約３％です。これに対して糖やタンパク質を脂肪に変換させるには、エネルギーロス率は約２３％もあります。よって、同じエネルギー量であっても糖やタンパク質と脂質では、エネルギーロス率が２０％も違う事に成ります。脂質の方が脂肪に変わりやすく太りやすいという訳です。

一日で一番リラックスする夕方は、自律神経の副交感神経の働きが盛んで、インスリンの分泌が多くなっています。インスリンは昼間、糖質を燃焼させるように作用しますが、副交感神経が活発に働いている夕方は、糖質を脂肪に合成させて脂肪細胞に蓄積させる働きをします。これは体の正常な機能であり夕食で摂ったエネルギーを夜寝ている間に脂肪として蓄えて、翌日のエネルギーとして準備するからです。同量の脂肪を摂取するならば、朝食や昼食で多く摂取し、夕食では少なめにした方がダイエット効果上がることになります。

消化に時間がかかる食品がダイエトに効果

昼食から夕食の間、朝食から昼食に空腹を感じる事が多い場合、食事の間隔が極端に長くないのに空腹感を感じるとしたら、食事の内容を見直す必要があります。

食物により消化される時間が決まっています。糖質は胃で消化される時間が約２時間ですので、糖質の多い食品は空腹感を感じやすくなります。糖質の消化時間に比べ、タンパク質の消化時間は約４時間、脂質の消化時間は約６時間ですので、脂質を多く含む食品が腹持ちが良いということです。しかし、腹持ちが良いからといって、脂質を多く含む食品ばかり食べていれば太りやすくなるのも当然です。

適量な脂肪をとりつつ、空腹感を感じないようにコントロールすることがポイントとなります。糖質が消化されやすいということは血液中のブドウ糖が急激に増えるということです。そして血中のブドウ糖が増えればインスリンの分泌が促進され体内に脂肪を蓄積することになります。消化は胃液により行われますので、胃液の分泌量が同じであれば消化されにくい食品をとったほうが、ブドウ糖の消化吸収がゆっくりと進むことになります。

消化をゆっくり進める食品群の代表は食物繊維です。食物繊維には大きく分けて二種類あります。一つは水分に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維です。具体的な食品群については次号でご紹介します。

熱めのシャワーでダイエット効果

世の中に紹介されているダイエット法は３００種類以上あると言われています。こんなに沢山の種類があり、更に新しいダイエット法として紹介されています。誰にも効果の上がるダイエットが確立されていない裏返しと言えるでしょう。

しかしながら、生理学に基づき、一人ひとりの体質や生活パターンに組み合わせていけば、無理なくダイエットを成功する事ができます。

興奮状態の時は、あまり食事をしていなくてもお腹が空きにくいことは、皆様も体験があると思います。興奮状態の時は自律神経の交感神経がさかんに働いているために胃液が出にくくなり、食物の消化に時間がかかります。反対にリラックス状態の時には副交感神経の働きが盛んになり、胃液の分泌が促進されて、食物が速く消化されるために空腹感を感じやすくなります。

交感神経の働きを活発にさせるには運動が一番ですが、ハードな運動をしなくても筋肉に軽い負担をかける程度のウォーキングなどで十分な効果があります。

交感神経の働きを活発にする簡単方法は、熱めのシャワーを浴びることです。例えば眠たい時に熱いシャワーを浴びると目が覚めます、これは交感神経が活発になるからです。

この生理学をダイエットに応用すると、通常の生活パターンの場合には夕食時が一日で一番リラックスしていますので、副交感神経の働きが活発になっています。この状態は多くの胃液が分泌されインスリンの分泌も盛んになり脂肪も蓄積され太りやすい状態となっています。

夕食の前のお風呂上りに熱めのシャワーを浴び交感神経の働きを活発にしておくことで胃液の分泌を抑える事で消化を遅くする事でダイエット効果があります。

空腹感と闘わないダイエット法

空腹感は、お腹ではなく脳が空腹の信号を発しています。ダイエットで失敗する原因の一つに空腹感との闘いがあります。空腹に耐えられなくなり、つい間食をしたり、食べ過ぎてしまうことがありますが、これは脳が空腹の信号を発しているからなのです。俗に「腹減った」などと言いますが、空腹感・満腹感のいずれも脳の満腹中枢が血液中のブドウ糖に反応しているのです。

血中のブドウ糖が多くなると、脳が体に食べ物が沢山入ってきたと認識して食欲にストップをかけます。また、胃の中に食物がたくさん入ってくれば、胃の壁を圧迫することで食欲が止まります。

しかし、先に反応するのは胃より脳の方なので、ダイエットに成功するには脳の満腹反応を早めてあげることが大切です。一般的な食事の場合、例えばブドウ糖が多く含まれるご飯やパン、麺類をゆっくりと口の中で咀嚼して食べます。ブドウ糖が脳の満腹中枢を刺激するまでに１５程度かかりますので、早食いをしますと満腹中枢が反応する前に沢山食べてしまいますので、ゆっくり食べる事が大事です。

どうしても間食したくなった時は、少しであればお菓子を食べるのも良いでしょう。和菓子であれば、ブドウ糖が多くても脂肪が少ないので、脂肪も含まれている洋菓子よりも良いでしょう。

ブドウ糖によってインスリンが分泌されると脂肪が蓄積されやすくなるので、ブドウ糖と脂肪が含まれている洋菓子は太りやすい食品と言えます。

運動を取り入れないダイエットはリバウンドし易い体質となります

無理な体重減少はかえって体調を崩したり、美容にとっても好ましくない状態になりますので、十分な注意が必要です。運動を取り入れない食事制限のみのダイエットは、リバウンドしやすい体質をつくります。

リバウンドとは、減量した体重が元の体重に戻る事と理解されていますが、単に体重の変化だけではありません。

運動をしないで、食事制限のみで体重を減量した場合、減量分は筋肉と脂肪です。その後体重が元に戻った場合、運動をしていないので増えた分は脂肪のみです。従って運動をしないで体重の増減を繰り返していると、体の筋肉量がどんどん減少して脂肪のみが増えることになります。更に悪い事に筋肉量が減少すれば脂肪を燃焼する機能も低下してしまうので、脂肪太りの痩せにくい体質となってしまいます。悪循環に陥ります。この状態がリバウンドと言われています。

運動と言ってもハードな苦しいトレーニングをする必要は全くありません。筋肉を落さない程度の強度の運動を継続すれば効果があることが分かっています。具体的には運動としてウォーキングで十分なのです。歩く時に両腕を振って少し早歩きで歩けば十分な運動量を確保することが可能なのです。筋肉は体の下半身に集中していますので、下半身を動かす運動を多く取り入れれば、筋肉を維持しながら脂肪燃焼効果も発揮できるわけです。

極端なダイエットは身体にダメージ

体重が増えたために体調が悪い人は、痩せることで体調が改善することがあります。体重が増えることで行動が緩慢になり運動量が足りなくなることで血行が悪くなります。血液は全身の細胞に必要な栄養素と新鮮な酸素を補給し、不要となった老廃物を運び去る役割を担っているので、血流が悪くなるとこの機能が低下することで細胞の機能も低下してしまいます。

脂肪が付きすぎると、血管を圧迫するので血圧が上がります。また体脂肪が増えれば血中の脂肪やブドウ糖が増えますので、更に血流が悪くなり血管を痛めてしまう原因にもなります。余分な脂肪がついている人ほど、糖尿病・心臓病、肝臓病、高脂血症などの発病率が高くなります。これらの危険性は痩せることで発症率を低下させることができます。

健康な人が健康的に体重を落とせば、生活習慣病の予防や体調不良を改善する効果があります。ただし、極端な体重変化には体には防衛機能が働き反応が起こります。体についている脂肪は大切なエネルギーの源です。急激な脂肪の減少は、体にとっては危機的な状況だと判断して、体脂肪の消費を抑え、逆に蓄積しようと反応します。よって痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

また、体脂肪が減ることでホルモンの分泌が乱れ、命に直接関係の遠い機能から低下をしていきます。例えば生殖機能などは自分の命とは直接関係ありませんので、生理が止まったり、周期が長くなったりなどの変化が起こります。また、皮膚への栄養補給が低下しして肌荒れを起こしたり、疲れやすくなったりなどの変化も起こりやすくなります。

他の防衛機能の例として、普段使っていない筋肉を使うと疲労物質の乳酸が生産され筋肉痛となります。これは、体の防衛本能により筋肉の動きを制限しエネルギー消費を低下させるように働きます。無理な体重減少はかえって体調を崩したり、美容にとっても好ましくない状態になりますので、十分な注意が必要です。

健康・ダイエット　生活情報を提供しています

健康増進やダイエットを初め生活全般についての情報を提供しています。情報は時によっては変化します。これまで定説となっていた事が覆る事も多々あります。当サイトの左サイドのｗｅｂで国や民間研究機関等から発信される最新の健康や生活関連情報を週に一度提供致します。普段の生活にご活用ください。

皆様の最も関心が高いダイエット(ＤＩＥＴ)とは、「やせる」「食べない」という意味ではありません。ＤＩＥＴのもともとの意味は、「政策」「方針」「計画」の意味で、自分でたてた計画を最初の方針通りにすすめて目標に向かってまい進していくことです。転じて食事などに関しては、「自分で計画した食事」「食事を通して規則正しい生活」などの意味となりました。

栄養士は、バランスの取れた食生活をアドバイスする仕事ですが、英語ではダイティシャン「Ｄｉｅｔｃｉａｎ」といいます。エステの技術でお仕事をされている方をエステティシャンと呼ぶのと同じです。

ダイエットと聞くと痩せることばかり考えてしまいますが、世の中には太れずに困っている方もいます。太っている人が痩せること、痩せている方が健康的太ること、どちらもダイエットなのです。食事によって体の状態をより良くすることが大切です。体に合わない食事をすることや極端な食事制限をすることは本来の意味のダイエットではありません。